운동을 위해 정원 가꾸기: 운동을 정원 작업으로 바꿨습니다

우리 중 많은 사람들이 정원 가꾸기를 전통적인 운동으로 생각하지 않을 수도 있지만 연구에 따르면 정원 가꾸기는 기분을 좋게 하고 햇빛을 통해 비타민 D 수치를 높이는 등 많은 신체적, 정신적 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 65세 이상의 미국 성인을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 정원사들은 정원사를 하지 않은 사람들보다 심혈관 건강이 더 나은 것으로 나타났습니다. 이는 또한 지구상에서 90대와 100대까지 장수하는 사람들 사이에서 매우 흔한 활동이기도 합니다.

피트니스의 공동 창립자이자 CEO인 Rishi Mandal은 "정원 가꾸기는 종종 운동의 한 형태로 간과될 수 있지만 고객으로부터 받은 피드백에 따르면 올해 피트니스 카테고리가 성장할 것으로 예상합니다."라고 말합니다. 플랫폼 미래. "코치에게 주간 운동 일정에 정원 가꾸기 1~2시간을 프로그램해 달라는 고객 요청이 늘어나고 있습니다."

하지만 정원 가꾸기에서 실제로 얼마나 많은 운동을 하고 있습니까? 알아보기 위해 일주일 동안 평소에 하는 운동(주로 달리기, 요가, 웨이트 운동)을 정원 가꾸기로 바꾸고 이를 보다 목적 있는 운동으로 만드는 방법에 대한 전문가의 조언을 들었습니다.

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질병 통제 예방 센터(CDC)의 신체 활동 목록에는 여러 정원 가꾸기 및 마당 작업 활동이 포함되어 있습니다. 중간 정도의 활동으로 간주되는 활동에는 가벼운 삽질, 긁어 모으기, 풀이나 나뭇잎 포장하기, 땅 파기, 서거나 구부리면서 잡초 제거하기, 관목과 나무 다듬기, 전동 잔디 깎는 기계 밀기 등이 있습니다. 그리고 격렬한 활동에는 무겁거나 빠른 삽질, 무거운 짐 나르기, 나무 베기, 무동력 잔디 깎는 기계 밀기 등이 포함됩니다.

(CDC의 신체 활동 지침에 따르면 매주 성인은 걷기 등 중간 강도의 활동을 150분 이상, 달리기 등 격렬한 활동을 75분 이상, 근육 강화 활동을 해야 합니다.)

내가 하는 일반적인 정원 작업의 대부분은 중간 강도의 활동으로, 달리기만큼 심박수를 높이지 않습니다. 따라서 근력 운동으로는 적합할 수 있지만 실제로는 심장 강화 운동으로는 적합하지 않습니다.

Breaking Through Wellness의 ACSM 인증 운동 생리학자인 Louise Valentine(MPH, CPT)은 내가 정원 가꾸기를 통해 실제 유산소 운동을 하고 있지 않다는 것을 알고 점핑 잭, 제자리 달리기 또는 점프 스쿼트와 같은 것으로 내 작업을 분할할 것을 제안했습니다. 예를 들어, 쪼그리고 앉아 땅을 파고 있을 때 10분 후에 일어나서 다음 운동 중 하나를 하도록 알람을 설정할 수 있다고 그녀는 말합니다.

나는 점핑 잭을 추가하여 이것을 시도했는데, 이는 적어도 한 번에 몇 분 동안은 달릴 때와 거의 같은 수준으로 내 심박수를 끌어올렸습니다. 나는 또한 한 작업에서 다른 작업으로 의도적으로 활발하게 걸어갔습니다. 지속적인 심장 강화 운동은 아니었지만 한 시간 만에 거의 1.5마일을 달렸는데, GPS 시계로 추적하지 않았다면 결코 짐작할 수 없었을 것입니다.

정원 가꾸기 작업을 다른 운동으로 나누면 심장이 빨리 좋아질 뿐만 아니라 부상을 예방할 수도 있습니다. "그래서 너무 오랫동안 한 자세로 고정되어 있지 않습니다"라고 Valentine은 말합니다.

일부 정원 가꾸기 동작은 주로 작은 근육 그룹을 사용하지만 의도적으로 더 크거나 다른 근육 그룹을 사용할 수도 있습니다. 정원 작업 중 자세에 집중하면 더 많은 근력 향상 효과를 얻을 수 있습니다.

예를 들어, 갈퀴질을 하면 "의도적으로 런지 자세를 취하고, 당기고, 코어를 사용할 수 있습니다. 이는 단순히 갈퀴질을 하고 서있는 것과는 완전히 다른 유형의 운동입니다."라고 Valentine은 말합니다.

런지 자세로 잡초를 뽑으면 상체와 하체의 힘이 모두 강화된다고 발렌타인은 말합니다. "생각해 보세요. 어떻게 하면 이것을 전신 운동으로 만들 수 있을까요?" 그녀는 제안합니다. 팔 굽혀 펴기, 판자 운동, 워킹 런지 등을 혼합하는 것이 포함될 수 있다고 그녀는 말합니다.

"흙, 퇴비 또는 물뿌리개가 담긴 무거운 가방을 들고 운반하는 것은 훌륭한 상체 및 코어 운동을 제공하며, 리프팅은 체육관에서 할 수 있는 근력 운동과 마찬가지로 둔근과 대퇴사두근을 활성화할 수 있습니다"라고 Mandal은 지적합니다.