등 운동: 우리의 당기기

당신에게 필요한 것은 풀업 바와 저항 밴드뿐입니다.

저반복 중량 풀업은 근력 강화에 좋습니다. 바디웨이트 풀업은 근육을 키우는 데 좋습니다. 고반복 보조 풀업은 근력 지구력을 키우는 데 좋습니다. 그렇다면 이 세 가지를 모두 합치면 무엇을 얻게 될까요? 상체 전체에 근력을 키우고 광배근, 이두근, 팔뚝을 강화하고 그립력을 테스트하는 매우 도전적인 맨몸 등 운동입니다.

이 풀업 '드롭 세트'는 피로에 맞서 싸우며 근육을 키우고 폭발적인 힘을 키우는 모습을 보여줍니다. 그리고 가장 좋은 점은? 필요한 것은 저항 밴드와 매달릴 곳뿐입니다.

밴드 저항 풀업으로 시작합니다. 고무의 장력에 맞서 싸우고 3~6회의 고품질 반복을 수행할 수 있는 밴드를 사용합니다. 마지막 반복 후에는 밴드를 버리고 휴식도 취하지 않고 체중만으로 풀업을 최대한 많이 수행합니다. 이상적인 목표는 저항 세트에서 달성한 것의 두 배이지만 자세가 무너지기 전에 가능한 한 많은 반복을 목표로 하십시오. 다음으로, 바 주위에 밴드를 감고 이를 사용하여 최종 반복 횟수를 늘리는 데 도움을 줍니다. 그립이 풀릴 때까지 계속하세요. 그렇지 않으면 더 이상 가슴을 바까지 가져갈 수 없습니다.

3~4분간 휴식을 취한 후 처음부터 다시 시작하세요. 총 5~6라운드를 수행합니다. 각 세트에서 완료한 총 반복 횟수를 기록하고 이후의 시도에서 점수를 깨는 것을 목표로 삼으세요.

풀업 바 아래의 무거운 무게 주위에 저항 밴드를 고정하십시오. 루프 안으로 들어가서 바에 매달립니다(ㅏ ). 밴드의 장력에 맞서 몸을 당겨보세요. 팔꿈치를 주머니에 넣는다고 생각해보세요. 턱이 바를 지나면 잠시 멈춰주세요(비 ), 천천히 시작 위치로 낮추기 전에. 더 이상 턱이 바에 닿지 않을 때까지 최대한 많은 반복을 수행하십시오.

저항 반복 횟수를 완료한 후에는 밴드를 풀고 밴드 없이 바에 매달리세요(ㅏ ). 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 아래 및 뒤로 당겨 몸을 위로 당깁니다. 다시 한 번 팔꿈치를 주머니에 넣는다고 생각해보세요. 턱이 바를 지나면 잠시 멈춰주세요(비), 천천히 시작 위치로 낮추기 전에.

마지막으로 밴드를 바 주위로 감고 반대쪽 끝으로 들어가 바에 매달아 마무리합니다(ㅏ ). 밴드가 가슴을 바 쪽으로 당기는 데 도움을 줄 수 있도록 하십시오(비 ). 통제하에 낮추십시오. 반복하다. 밴드는 마지막 몇 번의 반복 횟수를 늘리는 데 도움을 주어 각 라운드를 최대치까지 밀어붙일 수 있도록 해줍니다.

개인 트레이너, 영양사, 호흡 코치 및 작가로서 건강 및 피트니스 분야에서 거의 18년을 보낸 Andrew는 인생의 거의 절반을 사람들의 몸과 마음을 개선하는 데 도움을 주는 방법을 탐구하는 데 보냈습니다.

우리의 피트니스 편집자로서 그는 매년 수천 건의 운동을 집필하고 테스트하고, 근육 강화와 지방 감량 뒤에 숨은 과학에 대해 깊이 탐구하거나, 성과와 회복의 심리학.

세미나와 강좌를 통해 자신의 지식 기반을 지속적으로 업데이트하는 동안 Andrew는 이론만큼 실용적인 것을 좋아하며 정기적으로 Crossfit 및 Strongman 대회부터 울트라 마라톤, 여러 번의 24시간 운동 및 (매우 비공식) 세계 기록 시도.

Instagram(@theandrew.tracey)에서 Andrew를 찾거나 '무료 피자' 팻말을 들고 그가 나타날 때까지 기다리시면 됩니다.

멋진 다리 운동, 스쿼트가 필요하지 않음

슈퍼맨 가슴과 팔 운동

이 운동 계획은 근육량과 근육량을 키워줍니다

Zack George의 Metcon 전체 보내기

40분 + 3번의 운동 = 엄청난 이득

프레스업 챌린지: 가슴과 팔을 강화하세요